Curso express · grabado en directo
Tres minutos entre lo que te pasa y lo que haces.
Mindfulness para gestionar las emociones con las pausas de tres tiempos
Sabes que lo inteligente es callar, respirar y contestar después. Pero el calor te sube por el pecho y, en tres segundos, ya lo has dicho. Las pausas son la herramienta para ese momento: cuando el fuego ya está encendido.
¿Te suena?
Sabes cómo deberías reaccionar. Y reaccionas de otra manera.
Te sabes la teoría.
Pero con el enfado arriba, la teoría no llega.
La emoción ha tomado el volante.
Una obsesión de infancia
La barrita que paraba el tiempo
De muy pequeño veía una serie en blanco y negro. Luego la he buscado mil veces y no la he encontrado nunca.
Los malos eran unos extraterrestres calvos. El protagonista tenía una barrita que, al pulsarla, paraba el tiempo. Todos los capítulos eran iguales: los calvos lo acorralaban para robársela y él, en el último momento, paraba el tiempo y se escabullía.
A mí aquello me flipaba. De niño, por las travesuras que se me ocurrían. De adulto, por otras cosas: parar el tiempo en una negociación para pensar el argumento, o en una discusión para elegir bien el tono y la palabra.
Cuando descubrí el mindfulness, pensé: las pausas de los tres tiempos son esa barrita.
No paran el reloj, claro. Paran lo que el reloj iba a hacer contigo.
Lo que no te han contado
Una cosa es prevenir el incendio. Otra, apagar el fuego.
Meditar es limpiar el bosque: te va construyendo poco a poco para que no prenda. Pero no meditas para quitarte un golpe de ansiedad, igual que no sales a correr para estar en forma esa misma tarde.
Cuando el fuego ya ha prendido hace falta otra herramienta. Y mientras no te bajes de esa intensidad, no hay amabilidad que valga. Tú querrías decir «no me gusta cómo me hablas». Lo que te sale es «eres un capullo».
Las pausas son para eso: para el momento en que ya vas cuesta abajo y sin frenos.
Por eso digo que son las joyas de la corona. No son una teoría: cuando las usas, funcionan. Eso sí, frenar tiene su técnica. Que se lo pregunten a quien ha frenado sobre asfalto helado.
Lo que vas a entender
El atasco no te da ansiedad. Te la da lo que piensas del atasco.
Si miras por la ventanilla, el conductor de al lado va tan tranquilo. El atasco le da ansiedad al que llega tarde a coger un avión, porque su cabeza dice: «lo pierdo».
Pasa algo. Tu cabeza le pone una etiqueta. Esa etiqueta te hace sentir algo. Y con eso empujando, haces lo que luego lamentas.
La pausa se coloca justo antes del impulso. No cambia lo que pasa ni a los demás. Baja tu intensidad para que puedas hacer otra cosa.
Y hay una pista que nunca falla: el cuerpo. Los pensamientos son fugaces, las emociones a veces no sabes ni nombrarlas. Pero el nudo en la garganta, el pellizco en el estómago, la presión en el pecho, eso lo sientes. El cuerpo no engaña.
El mecanismo
Darte cuenta, frenar, seguir
Bajas una cuesta en bicicleta demasiado rápido. Te das cuenta de que, si no frenas, te la pegas. Frenas. Y sigues bajando, con menos velocidad. Esa es la pausa.
En caliente no se analiza quién tenía razón. Si te das un codazo contra una columna, primero te calmas. Ya pensarás mañana quién puso la columna ahí.
Qué hay dentro
Cinco pausas, de la pista verde a la roja
Como en el esquí: si aún no bajas por las pistas azules, de nada sirve que te explique cómo se baja por la roja. Por eso el curso va pausa a pausa, y cada una se construye sobre la anterior.
- La pausa vacía. Tres minutos contando respiraciones. Es como limpiar el solar antes de construir la casa: tu cabeza aprende a quedarse quieta antes de pedirle el trabajo difícil.
- La pausa de tres tiempos. Darte cuenta, frenar y regresar, un minuto cada uno.
- La pausa para lo gordo. Para cuando algo te cae como un bombazo: el segundo tiempo dura lo que haga falta, y no sales hasta que se apague la sensación del cuerpo.
- La pausa de reinterpretación. Para el día de la marmota, esa situación que se repite y que ya tienes pensada en frío. Al salir, añades lo que ya sabes.
- La pausa del botellín. Para lo que ya tienes entrenado y solo necesita un empujoncito: un minuto con algo que te haga sentir bien.
- Cómo entrenarlas. En momentos tranquilos, para que funcionen cuando llegue el momento difícil.
Un caso que cuento en la clase
Los deberes de las siete
En una de mis formaciones, una madre quería cambiar un momento que la estaba amargando: cuando su hijo pequeño hacía los deberes y la llamaba porque no entendía algo.
Ella perdía la paciencia, gritaba, el niño terminaba llorando y ella se sentía mala madre. Sabía lo que tenía que hacer. Pero no le salía.
Cuando ya tenía las pausas entrenadas, hizo esto: en cuanto oía «¡mamá!», iba respirando por el pasillo hasta el cuarto. Y al entrar, lo primero que hacía era tocarle el pelo al niño, que a ella le encantaba.
El niño ni se enteraba de que su madre estaba haciendo nada raro.
Esa es la pausa del botellín: no hace falta un botellín, hace falta algo que te haga sentir bien y que tengas a mano.
Lo que haces después
Se entrena en frío para que funcione en caliente
Si la primera vez que haces una pausa es en mitad de una bronca, no va a funcionar. Imagínate encerrado en el baño de la oficina, buscando en el móvil una grabación que te guíe. El proceso tiene que estar dentro de ti.
Por eso empiezas así: dos o tres veces al día, tres minutos. Mejor en las transiciones: antes de bajarte del coche para entrar a trabajar, o al llegar a casa. O ponte una alarma a las siete de la tarde y, donde te pille, haces tu pausa.
Tres minutos en el coche antes de entrar en casa pueden hacer que te dejes allí gran parte de la tensión de la oficina, que en tu casa no pinta nada.
Tres minutos de nada que pueden cambiarte una tarde. Y una tarde que cambia, te cambia un día.
Antes de decidir
Para quién es, y para quién no
Es para ti si…
- Reaccionas en caliente y luego te arrepientes de lo que dijiste o hiciste.
- Tienes picos de ansiedad, enfado o frustración que te arrastran.
- Te callas siempre y luego te lo comes por dentro.
- Ya meditas y quieres llevarlo al día a día.
- Nunca has meditado: la primera pausa son tres minutos contando respiraciones.
No es para ti si…
- Buscas que los demás cambien: las pausas no buscan cambiar el comportamiento de nadie, buscan bajar tu intensidad.
- Quieres resultados sin practicar. Las pausas funcionan si las entrenas.
- Tienes ataques de pánico intensos, un trauma o un trastorno que te desborda: ahí el trabajo se adapta con ayuda profesional, y este curso no la sustituye.
Parar no es aguantar lo que te daña. Nada de esto te pide quedarte ante la violencia, el abuso o un riesgo real, ni tocar una medicación sin tu médico.
Quién te lo cuenta
Soy Nacho Luque
Llevo doce años dando clase de mindfulness. Por mis cursos han pasado más de 4.000 personas.
Para mí, las pausas de los tres tiempos son las joyas de la corona del mindfulness, porque se usan justo en el momento en que más falta hace.
Este curso es un monográfico sobre ellas, grabado en directo con un grupo que preguntaba y probaba cada pausa en la propia sesión. Por eso no es una charla: es una sesión de trabajo.
Elige cómo verlo
Dos formas de entrar
El Club de Mindfulness
- Este curso, entero, si entras antes del 1 de enero de 2027.
- Las meditaciones y los directos del Club.
- Tu cuota se acumula como saldo a tu favor para retiros, encuentros y cursos.
Sin permanencia. Cancelas cuando quieras.
Desde el 1 de enero de 2027, a cada socio nuevo le entran los cursos express que se graben a partir de su alta; los anteriores, como este, se compran sueltos.
Solo este curso
- La grabación completa del curso: 2 h 38 min.
- Para verla a tu ritmo, cuando te venga bien.
Preguntas
¿Es en directo?
No. Es la grabación de una sesión que di en directo: 2 horas y 38 minutos de trabajo real con un grupo. La ves cuando quieras.
¿Necesito haber meditado antes?
No. La primera pausa es justo eso: tres minutos atendiendo a la respiración. A partir de ahí, el curso va subiendo de nivel.
¿Cuánto dura una pausa?
Al principio, unos tres minutos. Con práctica puede quedarse en segundos, y llega un momento en que la haces sin moverte de donde estás.
¿Y si no puedo irme a ningún sitio?
Si la situación se repite a la misma hora, te preparas antes. En la clase sale el caso de un hijo que llega todos los días del instituto de mal humor: la pausa se hace un poco antes de que suene la puerta.
¿Sustituye a una terapia?
No. Si hay ataques de pánico intensos, un trauma o cualquier duda sobre tu caso, este trabajo se hace con ayuda profesional.
¿Qué diferencia hay entre el Club y comprarlo suelto?
Suelto tienes este curso. En el Club lo tienes junto con todo lo demás del Club, por 15 € al mes y sin permanencia.
La próxima vez que notes el calor en el pecho
Vas a sentir el impulso de contestar, de gritar, de soltarlo ya.
Puedes dejar que la emoción tome el volante y lamentarlo mañana. O puedes usar la barrita: darte cuenta, frenar y volver. Y decirlo después, a tu manera.
Ante la duda, primero baja la temperatura del cuerpo. Ya pensarás mañana quién puso la columna ahí.
