Curso express · grabado en directo
Levántate de la mesa mejor de lo que te sentaste.
Mindfulness para gestionar el hambre emocional
Un taller práctico para descubrir qué te lleva de verdad al plato. Sin dietas y sin prohibirte nada: aprendiendo a escuchar las nueve hambres que tiran de ti y a negociar con ellas.
¿Te suena?
Nadie decidió comer. Y sin embargo, comiste.
El problema no es que te guste comer.
Es que dices «tengo hambre» como si hablara una sola voz,
y dentro de ti están hablando nueve.
Una barbacoa
«¿Entonces yo soy el cubo de la basura?»
Una alumna me contó lo que le pasó en una barbacoa. Su hijo no quería más hamburguesa. Ella insistió: tenía que terminársela, porque si no, habría que tirarla a la basura.
Y el niño le contestó:
«¿Entonces yo soy el cubo de la basura?»
Con toda la razón del mundo. Muchas veces comemos por inercias, y son inercias mentales. Si desde pequeño aprendiste que no te levantas de la mesa hasta terminar el plato, es muy posible que sigas comiendo igual.
Entonces quien te dice «para» ya no es tu estómago. Es el plato vacío. Y cuando la señal la da la mente, poco a poco te vas desconectando de tu cuerpo.
Lo de siempre
«Come esto. Esto no. A esta hora sí».
Una dieta es una forma de forzar tu conducta desde fuera. Imagina una a base de pollo. Muy sana. Tu estómago queda lleno y tu mente, contenta porque estás cumpliendo.
Pero tus ojos, tu olfato, tu gusto se quedan sin nada. Y esa insatisfacción no desaparece: o te saltas la dieta, o la cumples a base de lucha.
Comer en el plato es solo la punta del iceberg.
Debajo están lo que ves, lo que piensas, lo que sientes y lo que pide tu cuerpo. Este curso no trabaja en la punta. Baja un nivel: mira qué es lo que te empuja al plato. Cuando entiendes el mecanismo, dejas de pelear contra ti mismo.
Lo que vas a entender
¿Quién tiene hambre?
Comemos por nueve tipos de hambre distintos. Cinco nacen de los sentidos: la vista, el olfato, el gusto, el tacto y el oído. Son las que te dejan disfrutar.
Dos hablan del cuerpo: el estómago, que pide cantidad («dame lo que sea»), y el cuerpo, que pide algo concreto, como esa ensalada después de cuatro días de barbacoa.
Y quedan dos más ruidosas. La mente, con sus reglas: «es la hora», «lo he pagado», «no se tira». Y el corazón: el aburrimiento, la tristeza, la ansiedad… o la celebración.
Esas dos últimas son las peligrosas. Son las que nos llevan a comer más de la cuenta, aunque ni siquiera lo disfrutemos.
El método
Nueve niños en un parque de atracciones
Imagina que vas a un parque de atracciones con nueve niños. Cada uno quiere montarse en una atracción distinta. Si siempre manda el que más grita, el grupo no sale precisamente encantado.
Con la comida pasa lo mismo. La idea no es callar a nadie: es negociar.
Estás en un almuerzo de trabajo. Llevas medio plato y tu estómago ya está lleno. Tu mente protesta: «¿cómo vas a dejarte medio plato, con lo que cuesta?». Así que negocias: comes un cuarto más, para que tu mente se quede tranquila. De ese cuarto, la parte que mejor pinta tiene, para que disfrute el gusto. Y la menos grasienta, para que tu cuerpo te lo agradezca.
No machacas a tu estómago. Y todos los niños salen del parque más o menos contentos.
Lo que pasó en la clase
Una merienda, de cero a diez
En la sesión merendamos. Cada uno con su capricho delante: bizcocho, chocolate, una palmera, galletas. Yo tenía tres filipinos.
Primero, sin pensar: ¿con cuántas ganas te lo comerías, de cero a diez? Yo le di un ocho.
Luego le preguntamos a cada hambre por separado. ¿Cuánto tira la vista? ¿Y el tacto? ¿Y el estómago? Ahí mis filipinos empezaron a perder: blandos, derretidos, y mi estómago no pedía nada.
Al final, cada uno comió lo que quiso. Yo, nada; se me había bajado la expectativa. Y la mayoría del grupo dijo lo mismo: he comido menos.
Nadie lo había prohibido. Solo habíamos mirado.
La práctica
El estomagómetro
Cierra los ojos y mira tu mano sin verla. Sabes si está abierta o cerrada, boca arriba o boca abajo. No sabrías explicar cómo, pero lo sabes.
Con el estómago se puede aprender algo parecido. Vacío, un cuarto, la mitad, tres cuartos, lleno. Es una sensación física, y se entrena.
En el curso te guío en una práctica corta para llevar la atención a la barriga y estimar cómo de lleno está tu estómago. Antes de comer, eso te condiciona una barbaridad.
El objetivo no es comer poco. Es terminar cómodamente satisfecho: si no llegas, te ha faltado; si te pasas, te has sobrado.
Qué hay dentro
Lo que vas a aprender
- Mirar debajo del plato. Por qué intentar cambiar la conducta a la fuerza suele acabar en lucha.
- Las nueve hambres. Cómo distinguir la de los ojos, la del estómago, la de la mente y la del corazón.
- Por qué no funcionan las dietas. Lo que pasa con los niños que se quedan sin atracción.
- El experimento de cero a diez. Puntuar cada hambre antes de comer y decidir con más información.
- La negociación. Dar a cada hambre lo suyo para que el conjunto quede satisfecho.
- El estomagómetro. Una práctica guiada para sentir el volumen de llenado de tu estómago.
- Comer consciente no es comer en silencio. Cómo practicar en una comida con más gente, sin aislarte.
- El pequeño espacio entre el impulso y la respuesta. Ahí está tu margen para elegir.
Lo que haces después
Siete días. Una comida al día.
No hace falta que conviertas cada comida en una ceremonia. Comer, comes todos los días: por eso la comida es una de las prácticas más sencillas que existen.
Al principio cuesta, como cuando aprendías a cambiar de marcha y cada movimiento te ocupaba media cabeza. Con la repetición, sale solo. Y una forma nueva de medir: no el peso, sino cómo de satisfecho te levantas.
Antes de decidir
Para quién es, y para quién no
Es para ti si…
- Comes sin haberlo decidido y te das cuenta cuando ya está hecho.
- Te terminas el plato aunque ya no puedas más, porque «no se tira».
- Comes porque estás aburrido, cansado o nervioso (o muy contento), aunque no tengas hambre.
- Has hecho dietas y siempre acabas en la misma lucha.
- Te gusta comer y no quieres renunciar a disfrutarlo.
- Nunca has meditado: no hace falta.
No es para ti si…
- Buscas una dieta o un menú: aquí no se dice qué tienes que comer.
- Tu único objetivo es adelgazar rápido.
- Tienes un trastorno de la conducta alimentaria o una relación con la comida que te desborda: ahí el trabajo se hace con ayuda profesional, y este curso no la sustituye.
Este material es educativo. Si tienes una enfermedad metabólica o una pauta médica, adapta las prácticas con el profesional que te acompaña.
Quién te lo cuenta
Soy Nacho Luque
Llevo doce años dando clase de mindfulness. Por mis cursos han pasado más de 4.000 personas.
Intento no dar formaciones de comer consciente en época de operación bikini. Mucha gente viene solo para adelgazar, y no es la idea. El objetivo es que tu relación con la comida te deje más satisfecho. Y disfrutar más de comer, que es una maravilla.
Este taller lo grabé en directo un domingo por la tarde, con un grupo que trajo su merienda a la pantalla. Por eso es práctico de principio a fin.
Elige cómo verlo
Dos formas de entrar
El Club de Mindfulness
- Este curso, entero, si entras antes del 1 de enero de 2027.
- Su manual práctico en PDF, de 15 páginas, con el experimento de cero a diez, el estomagómetro y el plan de siete días.
- Las meditaciones y los directos del Club.
- Tu cuota se acumula como saldo a tu favor para retiros, encuentros y cursos.
Sin permanencia. Cancelas cuando quieras.
Desde el 1 de enero de 2027, a cada socio nuevo le entran los cursos express que se graben a partir de su alta; los anteriores, como este, se compran sueltos.
Solo este curso
- La grabación completa del taller: 2 h 29 min.
- Para verla a tu ritmo, cuando te venga bien.
Preguntas
¿Es en directo?
No. Es la grabación de un taller que di en directo: 2 horas y 29 minutos de trabajo con un grupo. La ves cuando quieras.
¿Necesito algo para hacerlo?
Ten a mano algo de comer, mejor ese capricho tuyo que entra a cualquier hora, y papel para apuntar. Haremos el experimento con él.
¿Es una dieta? ¿Voy a adelgazar?
No es una dieta: aquí no se dice qué tienes que comer. Y adelgazar no es el objetivo. El objetivo es que te levantes de la mesa más satisfecho y que disfrutes más de lo que comes.
¿Necesito haber meditado antes?
No. La práctica del estomagómetro es corta y la explico paso a paso, como si nunca hubieras meditado.
¿Sustituye a un tratamiento?
No. Si tienes un trastorno de la conducta alimentaria, una enfermedad metabólica o una relación con la comida que te desborda, este trabajo se hace con el profesional que te acompaña.
¿Qué diferencia hay entre el Club y comprarlo suelto?
Suelto tienes este taller. En el Club lo tienes con su manual en PDF y con todo lo demás del Club, por 15 € al mes y sin permanencia.
Esta noche, cuando te sientes a cenar
No hace falta que comas en silencio ni que pongas el reloj. Basta con un instante: ¿quién está tirando de mí ahora? ¿Mis ojos, mi estómago, mi cabeza?
Y al día siguiente, una sola pregunta:
¿Me alegro de cómo comí ayer?
Si la respuesta es sí, la cosa pinta bien. Y si hoy es que no, empieza esta noche.
