Curso express · grabado en directo
Con los demás eres comprensivo. Contigo, implacable.
Mindfulness para calmar los pensamientos autocríticos
Te machacas por un pastel, por un grito de más, por una excusa. A alguien a quien quieres jamás le hablarías así. Este curso es para que, cuando metas la pata, la voz que te habla deje de hundirte. No se trata de aprender algo nuevo: ya sabes ser amable. Solo te falta hacerlo en la dirección que nunca usas.
¿Te suena?
Un error pequeño. Un juicio enorme.
No es que seas así.
Es que tu mente te critica para protegerte…
y a veces se pasa tanto que te hunde.
Haz la prueba
Dos conversaciones. La misma persona hablando.
Así empieza el curso. Piensa en alguien a quien quieras mucho (que no sea tu pareja; luego explico por qué) y que lo esté pasando mal por un fracaso: lo han despedido, ha tenido que cerrar el negocio, le ha dejado su pareja. Siéntate a su lado. ¿Qué le dirías?
En el grupo salieron frases como «los errores se cometen para aprender» o «no te sientas culpable». Y cuando pedí que pusieran un adjetivo a esa forma de hablar: dulce, empática, con ternura, con cariño.
Ahora piensa en cómo te hablas tú el día que haces algo mal. No un gran fracaso: el día que te saltas la dieta, que se te queman las lentejas, que das un grito.
Somos excelentes motivadores con los demás. Con nosotros mismos, no.
En el grupo alguien lo dijo en voz alta: «¿pero por qué soy tan dura conmigo misma?». Esa pregunta es la que responde este curso.
El consejo de siempre
«Sé más compasivo contigo». Muy bien. ¿Cómo?
Te puedes proponer ser más positivo, más compasivo, quererte más. Está muy bien. Pero cuando metes la pata, la crítica salta sola, en automático, antes de que te dé tiempo a proponerte nada.
La buena noticia es que no tienes que aprender nada desde cero. Ya sabes darte cuenta de que alguien sufre, ya sabes entender que es normal que esté así, ya sabes hablarle con cariño. Lo acabas de hacer.
Es como conducir en Inglaterra. Sabes conducir. Lo que no sabes es hacerlo por el otro carril.
Al principio vas muy atento, casi exagerando cada gesto. Después de unos días ya lo haces sin pensar. Eso es lo que vamos a hacer: sobreactuar a propósito, durante un tiempo, hasta que tu cerebro lo automatice.
Lo que vas a entender
Tu crítica interna es una alarma de manada
Tu mente no te critica porque sea mala. Te critica porque teme que te quedes fuera del grupo.
Somos mamíferos. Necesitamos la manada para sobrevivir: nos protege, nos ayuda a encontrar recursos, nos permite cuidar de los nuestros. Por eso nuestro mayor anhelo es sentirnos aceptados, en el centro del grupo y no en el borde.
Todos llevamos en la cabeza una idea de cómo «deberíamos» ser para estar en ese centro. Pon un 10 en el centro y un 0 en el borde: la nota que te pones es, más o menos, tu autoestima.
Cuando haces algo que podría costarte puntos, tu mente dispara una alarma para que corrijas el rumbo: eso es el pensamiento autocrítico. Igual que cuando un amigo mete la pata y tú le criticas para que se recoloque, no para hundirlo.
El problema llega cuando la crítica no para. Deja de ser constructiva y se vuelve destructiva: problema, excusa, recurso que no funciona, «no valgo». Vuelta a empezar. Cada giro añade un problema más, y la espiral acaba en lo contrario de lo que buscaba: tirar la toalla.
La idea central
Conciencia, normalidad y amabilidad
Son los tres ingredientes que usas, sin darte cuenta, cuando ayudas bien a alguien que quieres.
Sin normalidad, lo que aparece es la lástima: mirar desde arriba. Con ella, te puedes acercar en calma. Lo que haces por los demás sin pensarlo, el curso te enseña a hacerlo por ti.
Un ejemplo de la clase
«Hoy te has pasado. Pero es normal»
Lo planteé así. Imagina que le das un grito a tu hijo y empiezas a machacarte. En ese momento llega tu pareja y te dice: «Hoy te has pasado, vale. Pero es normal: llevas una semanita que ni te cuento. Y no es verdad que des mal ejemplo; normalmente estás ahí, apoyándole».
Te sientes comprendido, acompañado. Y desde ahí, a lo mejor eres capaz de acercarte al niño, darle un abrazo y terminar el día mejor. No has cambiado lo que hiciste. Has cambiado lo que viene después.
Lo que buscamos es que no tenga que ser tu pareja, ni nadie, quien te lo diga.
Qué hay dentro
Lo que vas a aprender
- La prueba de las dos conversaciones. Cómo le hablas a alguien querido y cómo te hablas a ti, con tus propias frases delante.
- El golpe y lo que viene después. El dolor es el golpe puntual; el sufrimiento, la inercia que te queda luego, y suele pesar más que el golpe.
- Por qué te criticas. La manada, el «yo esperado» y la nota que te pones sin darte cuenta.
- Cómo se forma la espiral. Evitar, probar un recurso, fallar, «no valgo»: cómo un problema se convierte en dos.
- Los tres ingredientes. Conciencia, normalidad y amabilidad, y por qué la normalidad no es estar de acuerdo.
- El tacto tranquilizador. Una práctica corporal muy simple para calmar el cuerpo cuando se dispara la crítica.
- La pausa de tres minutos. Frenar con las manos y la respiración, y hablarte como le hablarías a esa persona querida.
- Ensayarlo antes de que pase. Una meditación guiada para revivir un recuerdo real y colocar ahí la pausa.
La práctica central
Tres minutos para no entrar en la espiral
Cuando te pongas la mano en el codo después de un golpe, fíjate: nadie te lo ha enseñado. Un tacto amable calma. En el curso lo usamos a propósito: pruebas las manos en los muslos, en el abdomen, en el pecho, en el cuello (a mí el cuello me encanta) y te quedas con la combinación que te deja mejor sabor de boca.
En clase lo puse en mi propia voz, con la dieta:
«Venga, vale, Nacho, te acabas de saltar la dieta. Normal: el pastel estaba para saltarse la dieta. Pero tranqui, no hace falta comerse el pastel entero. El resto del día la has llevado bien».
Es como cocinar: si la comida siempre te sale salada, pruebas con menos sal y algo de orégano. Si sale más rica, ya sabes qué hacer la próxima vez.
Antes de decidir
Para quién es, y para quién no
Es para ti si…
- Eres comprensivo con todo el mundo menos contigo.
- Un error pequeño te deja horas o días dándote palos.
- Evitas situaciones para que no se note lo que no te gusta de ti, y luego te criticas por evitarlas.
- Te has propuesto quererte más, pero no sabes cómo se hace en el momento.
- Nunca has meditado: las prácticas son guiadas y muy sencillas.
No es para ti si…
- Buscas no volver a equivocarte nunca: aquí se aprende a tratarte mejor cuando te equivocas.
- Esperas un cambio sin practicar: esto se entrena, como ir al gimnasio.
- La crítica interna viene con una tristeza o una ansiedad que te desbordan, o con ideas de hacerte daño: ahí hace falta ayuda profesional, y este curso no la sustituye.
Ser amable contigo no es justificarlo todo. Puedes reconocer que te has pasado y, aun así, no hundirte.
Quién te lo cuenta
Soy Nacho Luque
Llevo doce años dando clase de mindfulness. Por mis cursos han pasado más de 4.000 personas.
En mis clases nada se valida desde la teoría, sino desde la práctica. Por eso este curso no te pide que creas en nada: te propone una hipótesis y una forma de comprobarla en tu vida.
Lo grabé en directo, con un grupo que participaba, que compartía sus reflexiones en salas pequeñas y que ponía sus propias frases sobre la mesa. Es una sesión de trabajo, no una charla.
Elige cómo verlo
Dos formas de entrar
El Club de Mindfulness
- Este curso, entero, si entras antes del 1 de enero de 2027.
- Las meditaciones y los directos del Club.
- Tu cuota se acumula como saldo a tu favor para retiros, encuentros y cursos.
Sin permanencia. Cancelas cuando quieras.
Desde el 1 de enero de 2027, a cada socio nuevo le entran los cursos express que se graben a partir de su alta; los anteriores, como este, se compran sueltos.
Solo este curso
- La grabación completa del curso: 2 h 44 min.
- Para verla a tu ritmo, cuando te venga bien.
Preguntas
¿Es en directo?
No. Es la grabación de una sesión que di en directo: 2 horas y 44 minutos de trabajo real con un grupo. La ves cuando quieras.
¿Necesito haber meditado antes?
No. Las prácticas son guiadas: basta una postura cómoda y seguir mi voz.
¿Voy a dejar de criticarme?
Ese no es el objetivo, y desconfía de quien te lo prometa. La crítica es una alarma que tiene su función. El objetivo es que, cuando salte, sepas frenarla y tratarte como tratarías a alguien que quieres.
¿Por qué se deja fuera a la pareja en el ejercicio?
Porque con la pareja entran en juego muchas otras cosas y cuesta más aplicar la normalidad. Para aprender el mecanismo, es más práctico empezar por otra persona querida.
¿Sustituye a una terapia?
No. Si la autocrítica viene con una tristeza o una ansiedad que te desbordan, este trabajo se hace con ayuda profesional. Pedirla también es tratarte con amabilidad.
¿Qué diferencia hay entre el Club y comprarlo suelto?
Suelto tienes este curso. En el Club lo tienes junto con todo lo demás del Club, por 15 € al mes y sin permanencia.
La próxima vez que metas la pata
Va a aparecer la voz de siempre. «Ya está otra vez». «Es que no vales».
Esta vez puedes hacer otra cosa: poner la mano donde te calma, respirar treinta segundos… y decirte lo que le dirías a alguien que quieres.
Lo que ya hiciste no lo puedes cambiar. Cómo te tratas después, sí.
