Curso express · grabado en directo
Ahora que estás peor, has dejado justo lo que te hacía bien.
Mindfulness para cambiar tu estado de ánimo
«Ya lo haré cuando esté mejor». Y no te das cuenta de que no estás mejor, en parte, porque has dejado de hacerlo. Este curso es para dejar de esperar a que el ánimo cambie solo. Tu estado de ánimo no es la causa de cómo vives lo que pasa: es su consecuencia. Y en eso sí puedes meter mano.
¿Te suena?
Cuando la vida se pone cuesta arriba, soltamos los remos.
Tiene toda la lógica: tu cerebro se centra en el problema.
Lo que te hace bien no es el problema, así que lo aparta.
Y el ánimo cae un poco más.
Lo que solemos intentar
«Piensa en positivo». Ya. Cuando estás mal, prueba tú.
Alguien que había quedado en llamarte no llama. Piensas que no le importas, te enfadas, no le coges el teléfono cuando por fin llama. Se estropea la tarde. Y con ese enfado puesto, el niño no ha hecho los deberes y le gritas. Y tu pareja te habla un poco alto y piensas que te falta al respeto.
Ya no te has enfadado una vez. Estás enfadado. Cada vuelta alimenta la siguiente, como una bola de nieve. Eso es un estado de ánimo.
El estado de ánimo es como un globo aerostático: si no haces nada, el aire se enfría y el globo baja.
Y no es casualidad. Tu cerebro es una máquina de supervivencia: primero busca el peligro, luego lo que no está bien, y lo que está bien lo deja para el final. Si el arbusto se mueve, mejor pensar que es un león que un conejo. Eso te mantiene vivo, pero a base de estar corriendo todo el día.
Cambiar lo que piensas en caliente, cuando estás mal, es casi imposible. Este curso entra por otro sitio.
Lo que vas a entender
Esto no va de mentalizarte. Va de química.
Tu cerebro tiene tres sistemas y cada uno funciona con sus propias hormonas.
Y aquí está lo interesante: buena parte de las situaciones que generan esa química ya están en tu día. El café, el paseo con el perro, la tarea que te da pereza pero luego te deja satisfecho. Solo que las vives en automático, o las abandonas cuando más las necesitas.
La vida te trae lo que quiere. Lo que cambia es si te pilla con el globo frío o con aire caliente.
El mapa
Seis tipos de situaciones. Ni una más.
En el curso las vamos sacando entre todos, con ejemplos del grupo. Cada una mete aire frío o aire caliente en el globo.
- Imprevistas que te sientan mal. Un despido, una mala noticia médica, un cambio de planes. Chorros de aire frío.
- Imprevistas que te sientan bien. Un regalo sorpresa. O que por fin te funcione el micro.
- Rutinas que te hacen sentir bien. Cobrar la nómina, la ducha, sacar al perro, jugar con tu nieta.
- Rutinas que te desgastan. Hacer la cama, fregar, madrugar. En mi caso, el trabajo administrativo. Un goteo de aire frío.
- Las que dan pereza y luego logro. La ITV, el trastero, mi IVA trimestral. Cuesta empezar, y al terminar te quedas como nuevo.
- Las voluntarias que te cuidan. Leer, la sauna después de nadar, bailar. Las que harías sin mirar el reloj.
Con las imprevistas poco puedes hacer: llegan. Pero con las otras cuatro, que van a pasar seguro mañana, sí. Ahí está el entrenamiento.
Una idea que me regaló un alumno
Los descansillos de la escalera
Mis padres viven en un piso doce. Yo también he vivido en un doce. Subir doce pisos por la escalera, si no estás en forma, es agotador.
Pero en cada planta hay un descansillo. Llegas, recuperas un poco el aliento y sigues. Y así llegas arriba.
Un alumno, un señor mayor, me dijo un día: «Lo de las pausas lo estoy viendo como los descansillos de las escaleras». Y no lo habría explicado yo mejor.
Una pausa no te sube la escalera. Te deja llegar un poco menos ahogado al siguiente tramo.
Lo que haces después
Cuatro situaciones. Diez minutos cada una.
Sales del curso con un plan de entrenamiento propio. No te pido sacar tiempo de donde no lo hay: casi todo son cosas que ya haces.
La pausa es sencilla: primero tus cinco sentidos, qué sientes y qué estás pensando. Luego unas respiraciones. Y otra vez los cinco sentidos. No se trata de relajarte a la fuerza ni de dejar de sentir lo que sientes: se trata de notar lo que hay. Lo que entra mal suele salir menos mal; lo que entra bien, mejor. No te lo doy por hecho: es una hipótesis, y tienes un mes para comprobarla.
Lo de trocear funciona sorprendentemente bien. Lola, una alumna, tenía todos los collares enredados en el busto y siempre se ponía el de arriba. Se puso cinco minutos al día a desenredarlos. Cada día subía la foto al grupo, con unos cuantos más sueltos.
Qué hay dentro
Lo que vas a aprender
- La rueda del estado de ánimo. Lo que pasa, lo que piensas, lo que sientes, lo que haces y sus consecuencias, y cómo cada vuelta tiñe la siguiente.
- Por qué tu mente tira hacia abajo. Peligro, luego lo inadecuado, y lo bueno para el final: el sesgo negativo, sin dramas.
- Los descansillos. Qué es una pausa y por qué no te sube la escalera, pero te deja seguir subiendo.
- Alarma, logro y calma. Cortisol, dopamina y oxitocina contados en sencillo, y por qué la calma no engancha.
- La trampa contraintuitiva. Por qué abandonas lo que te hace bien justo cuando te va mal.
- No depender de un solo quesito. Si tu único momento bueno del día es la cerveza de las siete, cualquier retraso te parecerá una tragedia.
- La pausa de los cinco sentidos. Para hacerla mientras recoges la mesa o paseas al perro, sin parar lo que estás haciendo.
- Tu plan de un mes. Cuatro situaciones, unos minutos al día, y cómo trocear lo que te da pereza.
Antes de decidir
Para quién es, y para quién no
Es para ti si…
- Notas que el ánimo te lleva a ti, y no al revés.
- Cuando hay lío, lo primero que dejas es lo que te cuida.
- Vas acumulando tareas que te dan pereza hasta que se convierten en un problema.
- Quieres algo práctico, que quepa en lo que ya haces cada día.
No es para ti si…
- Buscas una frase que te cambie el ánimo en dos minutos: esto es un entrenamiento de un mes.
- Esperas que desaparezcan los imprevistos: van a seguir llegando. Se trabaja cómo te pillan.
- Llevas tiempo con el ánimo muy bajo, sin ganas de nada, o crees que puede ser una depresión: ahí lo primero es la ayuda profesional, y este curso no la sustituye.
Quién te lo cuenta
Soy Nacho Luque
Llevo doce años dando clase de mindfulness. Por mis cursos han pasado más de 4.000 personas.
Y esto también va conmigo. Los directos me hacen sentir muy bien; el papeleo me desgasta. El IVA del trimestre lo voy posponiendo como todo autónomo, y cuando lo termino me quedo como nuevo.
Grabé este curso en directo, con un grupo que ponía sus propios ejemplos, desde el gimnasio hasta el perro. Por eso dura lo que dura: no es una charla, es una sesión de trabajo.
Elige cómo verlo
Dos formas de entrar
El Club de Mindfulness
- Este curso, entero, si entras antes del 1 de enero de 2027.
- Las meditaciones y los directos del Club.
- Tu cuota se acumula como saldo a tu favor para retiros, encuentros y cursos.
Sin permanencia. Cancelas cuando quieras.
Desde el 1 de enero de 2027, a cada socio nuevo le entran los cursos express que se graben a partir de su alta; los anteriores, como este, se compran sueltos.
Solo este curso
- La grabación completa del curso: 2 h 55 min.
- Para verla a tu ritmo, cuando te venga bien.
Preguntas
¿Es en directo?
No. Es la grabación de una sesión que di en directo: 2 horas y 55 minutos de trabajo con un grupo. La ves cuando quieras.
¿Necesito haber meditado antes?
No. La práctica principal es una pausa que haces mientras recoges la mesa o paseas al perro: los cinco sentidos, unas respiraciones y otra vez los cinco sentidos.
¿Cuánto tiempo me va a llevar?
La propuesta son unos 30 o 40 minutos al día, y si te parecen muchos, la mitad. Pero casi todo es tiempo que ya gastas: el paseo del perro, la mesa que recoges igualmente, el trastero que ibas a ordenar el sábado.
¿Me va a cambiar el ánimo seguro?
No te lo voy a prometer. Te propongo una hipótesis y un mes para comprobarla. Lo que sí es seguro es que esas situaciones ya están en tu día, y que hasta ahora las vivías en automático.
¿Sirve si tengo depresión?
No sustituye a la ayuda profesional. Si llevas tiempo con el ánimo muy bajo o sin ganas de nada, lo primero es hablarlo con un profesional.
¿Qué diferencia hay entre el Club y comprarlo suelto?
Suelto tienes este curso. En el Club lo tienes junto con las meditaciones y los directos del Club, y lo que pagas cada mes se queda como saldo a tu favor. Son 15 € al mes, sin permanencia.
No te acuestes hoy sin elegir tus cuatro
Una rutina que te gusta. Una que te pesa. Una pereza que puedas trocear. Algo que te cuide.
Mañana vas a tener las mismas rutinas que hoy. La diferencia es si el paseo del perro es un entrenamiento o un rato más en automático.
Los imprevistos van a seguir llegando: el turno que te cambian, la noticia que no esperabas. Lo que sí decides es con cuánto aire caliente te pillan.
Tu estado de ánimo depende de ti más de lo que crees.
