Curso express · grabado en directo
No adaptes tu agenda a la práctica. Haz que la práctica se cuele en tu agenda.
Mindfulness para crear el hábito en el día a día
El domingo por la noche lo ves clarísimo: mañana empiezas, treinta minutos de meditación al día. El martes el plan ya está en la basura, y encima con la culpa de no haber sido capaz de sentarte diez minutos. No te falta disciplina: estás metiendo el plan en una agenda donde no cabe. Este curso hace lo contrario, con lo que ya haces cada día.
¿Te suena?
Lo de meditar te dura hasta el martes
Y la conclusión de siempre:
«es que no tengo tiempo».
El error de siempre
Creer que mindfulness es solo meditar
Si quieres ponerte en forma, el gimnasio ayuda. Pero también subir por la escalera, ir andando en vez de en coche, comer mejor, descansar o salir con un grupo. Eso no es hacer deporte. Es tener mentalidad de deportista.
Con el mindfulness pasa lo mismo. La meditación es el motor, pero una cita aislada no te hace estar presente el resto del día. Y si toda tu práctica depende de sacar media hora libre, el primer lunes complicado se la lleva por delante.
Es una mesa de tres patas. Con una sola, no se sostiene.
Práctica formal, práctica informal y práctica reflexiva. Si una falla una semana, las otras dos evitan que toda la mesa acabe en el suelo.
Lo que ya tienes
Diez minutos con la vajilla
Quien me dice que no tiene tiempo, muchas veces es quien recoge la vajilla. Y en eso tarda diez minutos.
Ya tiene diez minutos de entrenamiento sin quitarle tiempo a su agenda.
Sacar los platos, ducharte, preparar el café, caminar del coche a la oficina, esperar el metro. Lo haces igual, todos los días, en automático. La práctica informal no te pide añadir nada: te pide cambiar cómo estás en ese momento.
Las esperas, sobre todo. Cuando esperas es cuando te desesperas. Ahí cabe una pregunta: ¿cómo estoy ahora? Y quizá la cajera se libre.
Una silla en Sevilla
Diez minutos sentada. Sin hacer nada.
Una alumna de unos setenta años venía a mis sesiones de meditación porque se lo había mandado el médico. Tenía mucha ansiedad. «Yo no puedo meditar. Yo no puedo poner la mente en blanco».
Le propuse un experimento: olvidarse de meditar unas semanas. Solo sentarse diez minutos en una silla, cada día, sin hacer nada. Y una condición: si no se caía la casa, no se levantaba.
Volvía cada semana diciendo que estaba peor. Que se sentaba y se ponía a llover con la ropa casi seca. Que un sábado llegó su hijo con el nieto antes de tiempo, llamó al timbre, abrió con su llave, y el nieto le preguntaba desde la escalera: «Abuela, ¿te queda mucho?».
Hasta que un día entró con otra cara. Sentada en la silla, pensando que en su vida nunca había hecho nada para ella, cayó en la cuenta:
«Llevo casi un mes sentándome todos los días y siendo yo la prioridad. Por primera vez en setenta y tantos años».
Hace falta un espacio de no hacer nada para que caigan ciertas cosas. Y ese espacio no siempre se llama meditación.
La idea central
Elige un deporte que vaya contigo
Cuando decides ponerte en forma no practicas todos los deportes. Eliges uno. Y si te duelen las rodillas, no concluyes que el deporte no es para ti: a lo mejor no corres, pero montas en bici.
Con la meditación igual. Una guiada, contar respiraciones, escuchar sonidos, caminar con atención, yoga o qigong. Si sentarte te cuesta demasiado, empieza por el movimiento, o por cinco minutos.
Y no siempre hace falta un audio ni tu casa. Un alumno descubrió que las iglesias son cápsulas de silencio donde nadie te mira raro con los ojos cerrados. Cincuenta respiraciones son unos cinco minutos: sin reloj, sin batería, sin excusa.
La parte que solemos saltarnos
Una pregunta te da más información que una hora de vueltas
Si cada vez que corres te duele el talón y no averiguas por qué, acabarás diciendo que correr no es lo tuyo. Si descubres que pisas mal, cambias la pisada y sigues corriendo.
La práctica reflexiva es eso. No es darle vueltas: es una pregunta que ordena. ¿Por qué me enfada que no me haya llamado? ¿Es enfado, o es tristeza? ¿Para qué necesito que me llame? ¿Está en mi mano?
En un cuaderno, en una nota de voz o dando un paseo. Yo preparo mis cursos caminando: no he meditado, pero vuelvo con las ideas en su sitio. Y lo que escribes hoy, releído dentro de un año, es otra película.
El mecanismo
Cuantifica. Y después, flexibiliza.
«Voy a meditar más» no es un plan. «Treinta minutos al día» sí lo es. Pero tiene una trampa: el primer lunes que fallas, el plan se cae entero.
Treinta minutos al día son doscientos diez a la semana. Parece lo mismo, y no lo es. Si el lunes no meditas, te quedan seis días. Y quizá el miércoles, que estás más tranquilo, te sale una de cincuenta.
Un lunes perdido no destruye el hábito. Todavía puedes redistribuir.
Eso es lo que da adherencia: algo tan concreto que puedas marcarlo, con margen para que la vida real quepa. Sin esperar a tener ganas. Y con un grupo, que sostiene el compromiso cuando el tuyo flojea.
Qué hay dentro
Lo que vas a aprender
- Mindfulness no es solo meditar. Los tres pilares: práctica formal, informal y reflexiva.
- Una mentalidad, no una cita. Por qué una hora aislada se rompe y una red de pequeñas prácticas aguanta.
- Tu práctica formal. Elegir la que va contigo, con una duración mínima y un lugar alternativo.
- Infiltrar la práctica en lo que ya haces. La vajilla, el café, los trayectos y las esperas.
- La práctica reflexiva. Las preguntas que ordenan: por qué, para qué, qué emoción es, ¿está en mi mano?
- Contemplar y elaborar. Unas prácticas dejan sabor dulce y otras amargo. Las dos están bien hechas.
- Cuantificar y flexibilizar. Del objetivo diario al semanal, para que un mal día no tumbe el mes.
- Sin audio y fuera de casa. Contar respiraciones, sonidos o pasos. El coche aparcado, un banco, una iglesia.
- La pausa de tres tiempos. Darte cuenta, frenar con los cinco sentidos y continuar.
La práctica
Antes de bajarte del coche
Son las ocho y llegas a casa. Antes de abrir la puerta del coche, una pausa de tres tiempos.
Darte cuenta. ¿Dónde estoy? En el aparcamiento. ¿Cómo estoy? Con hambre y enfadado. ¿Por qué? Por lo que me ha dicho mi jefe. Frenar. El cinturón todavía puesto, el calor, los pájaros o los vecinos. Lo que haya fuera, sin arreglar nada. Continuar. Bajas del coche despacio.
El enfado sigue. Pero ya sabes con qué entras. Y si al entrar no te gusta cómo te saludan, a lo mejor no lo pagan ellos. Son segundos o un par de minutos, y a veces te cambian la entrada en casa.
Lo que haces después
Tu plan de cuatro semanas
Sales del curso con un plan propio: una práctica formal, una rutina informal, una pregunta reflexiva y un lugar para tu pausa. Pequeño y estable una semana antes de aumentarlo.
Y una revisión semanal que no mide heroísmo, sino adherencia: qué consigue repetirse y qué hay que ajustar.
Antes de decidir
Para quién es, y para quién no
Es para ti si…
- Sabes que meditar te sienta bien, pero no consigues mantenerlo.
- Tu argumento de siempre es «no tengo tiempo».
- Te cuesta sentarte a meditar y crees que el mindfulness no es para ti.
- Haces planes perfectos el domingo que mueren el martes.
- Nunca has meditado: no hace falta.
No es para ti si…
- Buscas una única técnica que te funcione para todo.
- Esperas sentirte relajado cada vez que practicas: unas prácticas dejan un sabor dulce y otras, amargo, y las dos están bien hechas.
- Quieres que alguien te diga exactamente qué hacer: aquí diseñas tu propio plan.
Si la ansiedad es intensa o te está desbordando, este curso no sustituye la ayuda de un profesional.
Quién te lo cuenta
Soy Nacho Luque
Llevo doce años dando clase de mindfulness. Por mis cursos han pasado más de 4.000 personas.
Lo que trabajamos en este curso es lo que suelo dejar para la última sesión de las formaciones largas: que cada uno se lleve su estrategia para que la práctica se asiente. Porque el plan correcto no es el que impresiona escrito el domingo, sino el que puedes repetir.
Lo grabé en directo, con un grupo que trabajó en salas pequeñas, puso en común sus propias ideas y probó la pausa conmigo. No es una charla: es una sesión de trabajo.
Elige cómo verlo
Dos formas de entrar
El Club de Mindfulness
- Este curso, entero, si entras antes del 1 de enero de 2027.
- Su manual práctico en PDF, de 15 páginas, para diseñar tu plan de cuatro semanas.
- Las meditaciones y los directos del Club.
- Tu cuota se acumula como saldo a tu favor para retiros, encuentros y cursos.
Sin permanencia. Cancelas cuando quieras.
Desde el 1 de enero de 2027, a cada socio nuevo le entran los cursos express que se graben a partir de su alta; los anteriores, como este, se compran sueltos.
Solo este curso
- La grabación completa del curso: 2 h 26 min.
- Para verla a tu ritmo, cuando te venga bien.
Preguntas
¿Es en directo?
No. Es la grabación de un curso que di en directo: 2 horas y 26 minutos de trabajo real con un grupo. La ves cuando quieras.
¿Necesito haber meditado antes?
No. Precisamente este curso es un alivio para quien le cuesta meditar: la práctica informal, la reflexiva y las pausas cuentan tanto como sentarse.
¿Cuánto tiempo tengo que meditar al día?
El que puedas repetir. En el curso aprendes a elegir una duración mínima para las semanas difíciles y a medir por semanas, no por días. Al principio importa ir sumando minutos; con el tiempo, importa más la calidad que la cantidad.
¿Y si no tengo un sitio tranquilo en casa?
El coche aparcado, un banco, una iglesia abierta, el baño de la oficina para una pausa. Y sin audio: contar cincuenta respiraciones son unos cinco minutos de práctica.
¿Qué diferencia hay entre el Club y comprarlo suelto?
Suelto tienes este curso. En el Club lo tienes con su manual en PDF y con todo lo demás del Club, incluido el grupo con el que practicar, por 15 € al mes y sin permanencia.
Mañana, cuando recojas la vajilla
Vas a tener diez minutos en automático. Los de siempre.
Esta vez puedes notar el agua, el peso de los platos, el ruido de la loza. No has sacado tiempo de ningún sitio. Ya estás entrenando.
Puedes seguir esperando a que tu agenda se vacíe para empezar. O puedes empezar en la agenda que ya tienes.
No hace falta que tu vida cambie para empezar a practicar. Solo hace falta que empieces a notar lo que ya pasa mientras vives.
