Curso express · grabado en directo
No necesitas convertirte en otra persona. Necesitas saber cuál es el siguiente gesto.
Mindfulness para crear pequeños hábitos
Cada lunes diseñas un plan perfecto para una persona que no existe: una que no se cansa y nunca tiene la cocina sin recoger. Este curso diseña el hábito para la que sí existe. Bajas una meta difusa a una conducta concreta, preparada para el día en que no te apetece.
¿Te suena?
No te falta fuerza de voluntad. Te sobra plan.
Y al final del día, el veredicto de siempre:
«es que no soy constante».
El error de siempre
«Ponerme en forma». «Ser constante». «Estar más presente».
Son direcciones estupendas. El problema es que ninguna te dice qué tiene que hacer tu cuerpo esta tarde. Y una meta amplia se presta a juicios igual de amplios: «hoy tampoco».
Con las excusas pasa lo mismo. «Pereza» o «falta de constancia» son etiquetas, no diagnósticos. Es como llevar el coche al taller porque no arranca y que el mecánico te diga que el coche es perezoso.
Una conducta concreta solo pregunta una cosa: si ocurrió.
Por eso en este curso no se trabaja con propósitos. Se baja, escalón a escalón, desde la salud hasta algo tan pequeño como caminar veinte minutos al cerrar el portátil. Los escalones de arriba explican hacia dónde vas. El último te permite empezar.
Un hábito que ya creaste
El día que empezaste a ponerte el cinturón
Muchos hemos vivido la época en la que no era obligatorio. Y un día empezamos a hacer algo que antes no hacíamos. Hoy te sientas en el coche, cierras la puerta y te lo pones.
Ahí no negocias. No te preguntas si te apetece. No dices «el lunes que viene me pongo el cinturón».
Si sacamos la esencia de un hábito que se creó tan fácil, la podemos usar con los que nos cuestan.
Siempre en el mismo sitio. Siempre en el mismo momento. Un gesto que cualquiera podría ver. Y un motivo inmediato, nada filosófico: que no te multen. De ahí sale todo el método del curso.
La idea central
La prueba de la cámara
Imagina que una cámara te graba. No puede grabar «cuidarme más», ni «ser constante», ni «estar consciente». Para ver si haces deporte cuatro días por semana tendría que seguirte toda la semana.
Lo que sí ve es esto: cierras el portátil, te pones las zapatillas, abres la puerta y sales.
Acción, duración, momento y contexto. Si la cámara no lo puede grabar, todavía no es un hábito: es un deseo con buena prensa. Y a la cámara no se la engaña.
Donde se cae el plan
Diseña el hábito para el día que vas a fallar
No el día inspirado. El otro. Ese en el que llegas cansado, hace frío y tienes la cabeza en otra parte. En el curso lo ensayas con los ojos cerrados: te ves en ese instante, con su luz y su hora, y miras qué te frena de verdad.
A veces es el cuerpo: llego muy cansado. A veces es la mente: «total, esto no va a servir». A veces son demasiados pasos antes de empezar. A veces, las zapatillas en la otra punta de la casa.
Lo concreto se puede adaptar. Una etiqueta solo añade culpa. Es lo mismo que hacemos al meditar: identificar qué te distrae para que te distraiga menos.
El mecanismo
Una sola camisa no sirve para todo
Hay lunes buenos. Hay miércoles menos buenos. Y hay viernes que parecen diseñados a mala leche. Un hábito de talla única es como tener una sola camisa en el armario.
Por eso preparas tres tallas de la misma conducta. Para caminar: veinte minutos, la normal. Cinco, para el día difícil. Treinta y cinco, solo si hay ganas y tiempo.
Cinco minutos no son veinte mal hechos. Son cinco bien hechos.
La talla pequeña no es un comodín para siempre: si siempre te quedas en cinco, estás creando el hábito de caminar cinco, y eso también está muy bien si antes no caminabas. Lo importante es ponerle difícil al abandono.
Qué hay dentro
Lo que vas a aprender
- Un solo hábito. Por qué elegir una conducta, y solo una, para un experimento de treinta días.
- De la dirección a la conducta. Bajar de «quiero cuidar mi salud» a algo que puedas hacer esta tarde.
- La prueba de la cámara. Acción visible, momento y contexto: si no se puede grabar, todavía no está.
- La señal y la coreografía. Los pequeños gestos de antes —cerrar el portátil, calzarte, salir— también son el hábito.
- Ensayar el día difícil. Qué te frena de verdad cuando llega el momento, y no la teoría.
- Tres tallas. Una conducta reducida, una normal y una ampliada, para no jugar al todo o nada.
- No ponerte zancadillas. Preparar el entorno para que el primer gesto sea fácil.
- Deseo y recompensa. Lo que ganas mientras lo haces y el pequeño premio de después. No son lo mismo.
- Registrar sin deuda. Si hoy no caminas veinte minutos, mañana no debes cuarenta.
La práctica
Nota. Reduce. Empieza.
Cuando llega la señal y aparece la resistencia, no discutes con toda la secuencia. Haces tres movimientos.
Nota qué está pasando: cansancio, frío, tareas pendientes. Distingue la sensación de la historia que te cuenta la mente. Reduce todo al siguiente gesto, solo ese: ponerte las zapatillas. Empieza con ese gesto, y vuelve a notar.
Puedes mandarlo todo a paseo cuando quieras. Pero entra antes en la conducta. Es mejor abandonar con las zapatillas puestas que sin ponértelas.
Lo que haces después
Treinta días. Un experimento, no una condena.
No estás cambiando tu vida para siempre. Estás probando una conducta durante treinta días para aprender qué la facilita y qué la frena. Treinta no es una cifra mágica: es un marco manejable.
Habrá flechas hacia abajo. Dan información, no deuda. Medir sirve para ajustar, no para montarte un pequeño tribunal doméstico.
Antes de decidir
Para quién es, y para quién no
Es para ti si…
- Empiezas con mucha energía y el plan se te desmonta a la semana.
- Tus metas suenan bien pero no sabes qué hacer con ellas a las seis de la tarde.
- Te dices «no soy constante» y no sabes qué te frena exactamente.
- Quieres meditar, caminar, leer o acostarte antes, y no termina de cuajar.
- Nunca has meditado: no hace falta.
No es para ti si…
- Buscas una motivación que te dure siempre: aquí se diseña para el día en que no la hay.
- Quieres cambiar cinco cosas a la vez este mes.
- Lo que quieres es dejar un hábito que ya tienes: este curso trabaja el otro lado, crear una conducta nueva.
El plan no fabrica ganas. Aclara el paso. Si un día terminas conscientemente en la talla reducida, la práctica no ha salido mal.
Quién te lo cuenta
Soy Nacho Luque
Llevo doce años dando clase de mindfulness. Por mis cursos han pasado más de 4.000 personas.
Este no es un curso para aprender a meditar. Es para usar lo que el mindfulness entrena —atención y conciencia, darte cuenta de lo que pasa— en algo muy terrenal: que una conducta pequeña se repita.
Lo grabé en directo, con un grupo que iba escribiendo en el chat sus propios hábitos —cocinar, leer en la cama, marcha nórdica, irse a dormir a las diez— y los íbamos bajando a tierra entre todos. Por eso dura lo que dura: no es una charla, es una sesión de trabajo.
Elige cómo verlo
Dos formas de entrar
El Club de Mindfulness
- Este curso, entero, si entras antes del 1 de enero de 2027.
- Su manual práctico en PDF, de 15 páginas. No es un resumen: es donde diseñas tu hábito pieza a pieza y llevas el registro de tu experimento de 30 días.
- Las meditaciones y los directos del Club.
- Tu cuota se acumula como saldo a tu favor para retiros, encuentros y cursos.
Sin permanencia. Cancelas cuando quieras.
Desde el 1 de enero de 2027, a cada socio nuevo le entran los cursos express que se graben a partir de su alta; los anteriores, como este, se compran sueltos.
Solo este curso
- La grabación completa del curso: 2 h 53 min, en dos partes.
- Para verla a tu ritmo, cuando te venga bien.
Preguntas
¿Es en directo?
No. Es la grabación de un curso que di en directo: 2 horas y 53 minutos de trabajo real con un grupo, en dos partes. La ves cuando quieras.
¿Necesito haber meditado antes?
No. Aquí no se aprende a meditar: se usa la atención para diseñar un hábito. Si ya meditas, verás que el mecanismo se parece mucho a regresar a la respiración.
¿Sirve para cualquier hábito?
Para cualquier conducta nueva que quieras repetir: caminar, leer, meditar, escribir, acostarte antes. Si tu meta es más abstracta, como estar más tranquilo o llevarte mejor con los tuyos, el curso te enseña a bajarla a una conducta que sí puedas hacer.
¿Y si fallo un día?
No pasa nada, y no se compensa. El fallo no te devuelve a cero: retomas la propuesta prevista al día siguiente. Para eso existe la talla reducida.
¿Qué diferencia hay entre el Club y comprarlo suelto?
Suelto tienes este curso. En el Club lo tienes con su manual en PDF y con todo lo demás del Club, por 15 € al mes y sin permanencia.
Esta tarde, a las seis
Vas a cerrar el portátil. Vas a notar el cuerpo pesado y la cocina sin recoger. Tu cabeza va a empezar a darte razones muy lógicas para no moverte del sofá.
Esta vez no tienes que ganar la discusión. Solo tienes que saber cuál es el siguiente gesto.
Puedes seguir llamándolo falta de constancia. O puedes darle a tu cabeza instrucciones que sí entienda.
Tu atención tiene que estar en la zapatilla, y no en el móvil.
