Curso express · grabado en directo
Tu mal hábito funciona. Ese es el problema.
Mindfulness para dejar malos hábitos
Un curso para desmontar un automatismo concreto: encontrar su coreografía, pillarte a tiempo y volver a decidir tú justo cuando llega el impulso.
¿Te suena?
No lo decides. Ya está hecho.
Cada vez te dices que la próxima no.
Y la próxima vez, el gesto llega antes que tú.
Porque tu cerebro ya lo tiene programado.
El propósito de siempre
«Voy a usar menos el móvil». Así no.
«Usar menos el móvil», «picar menos», «dramatizar menos». Suenan bien y no sirven, porque son demasiado genéricos. Para comprobar si lo cumples, una cámara tendría que grabarte las veinticuatro horas.
En cambio, «no coger el móvil mientras espero el metro» sí lo puede grabar una cámara. Eso ya es una conducta. Y una conducta concreta se puede desmontar.
Si una cámara no lo puede grabar, todavía no sabes qué hábito quieres dejar.
Y hay otra trampa, la gorda: ese hábito te da algo. Por eso lo haces. Desmontarlo es contraintuitivo, porque estás intentando romper algo que funciona.
Lo que vas a entender
Un hábito es un puente del malestar al bienestar.
Estás mal: aburrido, cansado, agobiado. Coges el móvil, vas a la cocina, le das a posponer. Y te sientes mejor. Ese alivio es real. Por eso se repite.
Es como pedir un préstamo: ahora disfrutas y luego toca devolverlo. Tengo hambre, voy a la cocina a picotear… y el ayuno intermitente acaba convertido en un ayuno impertinente.
Quieres librarte de la C. Para eso tienes que aprender a renunciar a la B, mientras la A sigue ahí.
El mecanismo
El andén, fotograma a fotograma
Piensa en ponerte el cinturón al subir al coche: cierras la puerta, arrancas, te lo pones. Es una coreografía. Los malos hábitos también tienen la suya, y es un bloque. Para romperlo hay que encontrar la fisura.
Mira el andén a cámara lenta. La una de la tarde, mucha gente. El panel dice que faltan cinco minutos. Vienes cansado y en cuanto llegues a casa tienes que hacer la comida. El móvil, en el bolsillo de la chaqueta, a mano. Lo miras: reconocimiento facial, se abre. Instagram, la primera aplicación. Ya estás deslizando con el pulgar.
A veces queremos romper conductas que hemos preparado perfectamente para que ocurran.
En esa cadena hay un eslabón más débil. Al principio quizá no notas el cansancio ni el impulso, pero sí notas el móvil ya en la mano. Ahí está tu primera fisura. Con la práctica, la vas adelantando.
La práctica
Nota. Nombra. Espera. Elige.
Viktor Frankl, un psiquiatra que me parece fantástico, decía que entre el estímulo y la respuesta hay un pequeño espacio. Y que en cómo gestionamos ese espacio está nuestra capacidad de ser libres. No es nada místico: es dejar de reaccionar como un resorte. La pausa vive justo ahí, en el impulso.
Es como un tren equivocado. Lo ideal es no subirte. Pero darte cuenta de que te has subido y bajarte en la siguiente también vale.
Al elegir
Descartar, posponer o reducir. Las tres cuentan.
Lo ideal es descartar: hoy no. Si el impulso tira mucho, posponer ya es un logro enorme. Y si tampoco, reducir: una partida y lo dejo, diez minutos y no toda la mañana.
Cada vez que esperas, tu cerebro comprueba que has sobrevivido a ese rato sin el alivio. Y en el andén pasa algo muy práctico: si consigues posponer un minuto, igual llega el tren. La próxima vez te deja un poco más de margen.
Así sube tu tolerancia al malestar. No a lo bestia: minuto a minuto.
Dos ayudas y una advertencia
Ponte zancadillas. Y no dejes huecos.
Zancadillas, no murallas. Para crear un hábito se quitan obstáculos; para desmontarlo, se ponen. Quita el reconocimiento facial. Saca Instagram de la pantalla principal. Deja el móvil en otra habitación y cómprate un despertador de toda la vida por dos o tres euros. Si tu problema es el chocolate, no lo compres. Al principio, para coger inercia.
No dejes huecos. El impulso no busca el móvil ni el chocolate: busca alejarte del malestar. Y el malestar sigue ahí. Un amigo mío, cirujano digestivo, me contaba que algunos pacientes a los que operaban de reducción de estómago acababan buscando alivio por otras vías. Les habían quitado el recurso, pero no lo que les empujaba a usarlo.
Por eso hay que poner algo en su lugar que te dé un poco de satisfacción sin pasarte factura: concentrarte en la serie, contar veinte respiraciones en el andén, buscar a la persona que va más hortera, subir andando hasta el segundo, saludar en casa cada día de una forma distinta.
La prueba es sencilla: que mañana te alegres de lo que hiciste hoy.
Ojo, que esto engaña. Irte a pasear «para despejarte» cuando estás mal también es huir del malestar, aunque pasear sea más sano que el móvil.
Qué hay dentro
Lo que vas a aprender
- Concretar el hábito. Pasar de «usar menos el móvil» a una escena que una cámara pueda grabar.
- El puente A-B-C. Qué malestar hay antes, qué alivio te da y qué factura te pasa después.
- La coreografía. El contexto, la señal y los gestos que encadenan el automatismo.
- La radiografía. Una visualización para ver tu última vez a cámara lenta.
- El eslabón más débil. Dónde puedes pillarte primero, aunque sea con el móvil ya en la mano.
- La pausa en cuatro tiempos. Nota, nombra, espera y elige, justo en el impulso.
- Descartar, posponer o reducir. Tres tallas para que el día malo también cuente.
- Zancadillas y sustitutos. Cómo complicarte el hábito y qué poner en su lugar sin crear otro problema.
- Las zonas peligrosas. El ritual previo en el que puedes empezar a prepararte antes de que llegue el impulso.
Lo que haces después
Treinta días. Un solo hábito.
Lo planteo como un experimento, sin prisa. Un hábito concreto y semanas con un trabajo distinto cada una.
Cada día, una rayita en un cuaderno de cuadros. Hacia abajo si lo conseguiste, aunque solo fuera posponerlo; hacia arriba si se te escapó. ¿Que en vez de 30 días tardas 90? Pues son 90 días entrenando la conciencia. Aquí no hay deuda: si un día te subes al tren, mañana sigues.
Antes de decidir
Para quién es, y para quién no
Es para ti si…
- Coges el móvil sin decidirlo: en el ascensor, en el sofá, en la cama.
- Picas entre horas, le das a posponer o te pones a trabajar justo cuando te tocaba hacer deporte.
- Te has prometido mil veces «hacerlo menos» y no ha funcionado.
- Sientes que vas en piloto automático con conductas que ya no te hacen bien.
- Nunca has meditado: no hace falta.
No es para ti si…
- Buscas un truco para dejarlo de un día para otro: esto se trabaja gota a gota.
- Quieres abordar un trastorno de la conducta alimentaria, una adicción o una dependencia: ahí hace falta acompañamiento profesional, y este curso no lo sustituye.
- Quieres dejar o cambiar una medicación: eso es delicado y se consulta con tu médico.
Para empezar, elige algo llevadero: el móvil en el metro, el chocolate de media tarde, el botón de posponer. Es un entrenamiento.
Quién te lo cuenta
Soy Nacho Luque
Llevo doce años dando clase de mindfulness. Por mis cursos han pasado más de 4.000 personas.
Quienes me seguís hace tiempo sabéis que en el fondo siempre hablamos de lo mismo: hacer lo que estamos haciendo de otra manera, aunque lo de fuera siga igual. Aquí lo aplicamos a algo muy concreto: desmontar un hábito.
Lo grabé en directo, con un grupo pequeño en el que cada uno trajo su hábito y lo fuimos aterrizando juntos. Por eso dura lo que dura: no es una charla, es una sesión de trabajo.
Elige cómo verlo
Dos formas de entrar
El Club de Mindfulness
- Este curso, entero, si entras antes del 1 de enero de 2027.
- Su manual práctico en PDF, de 15 páginas, para diseccionar tu hábito y llevar tu experimento de 30 elecciones.
- Las meditaciones y los directos del Club.
- Tu cuota se acumula como saldo a tu favor para retiros, encuentros y cursos.
Sin permanencia. Cancelas cuando quieras.
Desde el 1 de enero de 2027, a cada socio nuevo le entran los cursos express que se graben a partir de su alta; los anteriores, como este, se compran sueltos.
Solo este curso
- La grabación completa del curso: 2 h 43 min.
- Para verla a tu ritmo, cuando te venga bien.
Preguntas
¿Es en directo?
No. Es la grabación de una sesión que di en directo: 2 horas y 43 minutos de trabajo real con un grupo. La ves cuando quieras.
¿Necesito haber meditado antes?
No. La parte práctica es una visualización corta y una pausa de unos segundos que puedes hacer en cualquier sitio.
¿Y si un día no lo consigo?
No pasa nada. Posponer ya cuenta, reducir también cuenta, y el día que se te escapa solo es una rayita hacia arriba. Al día siguiente sigues.
¿Puedo comprarlo suelto?
Sí: 9 €, una sola vez, y es tuyo para siempre. En el Club lo tienes con su manual en PDF y con todo lo demás, por 15 € al mes y sin permanencia.
¿Sustituye a una terapia?
No. Si lo que quieres dejar es una adicción, una dependencia o algo relacionado con la alimentación que te desborda, este trabajo necesita ayuda profesional.
La próxima vez que tu mano vaya sola hacia el móvil
Vas a sentir el impulso. Quizá ya lo tengas en la mano.
Esta vez puedes notarlo, ponerle nombre, esperar un minuto… y elegir. Aunque solo sea posponerlo. Aunque solo sea hoy.
Una gota, otra gota, otra gota. Al final, ese goteo genera una gran erosión.
